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糖尿病ブログ「今日からチャレンジ！血糖値を下げよう」

糖尿病ブログ　『今日からチャレンジ！血糖値を下げよう』

段々と暑さも和らぎ、過ごしやすくなってきた今日この頃いかがお過ごしですか？

新型コロナウイルスも、なかなか収束の兆しが見えません。COVID-19(コロナウイルス)に関するニュースでは糖尿病患者さんも特に注意しなければならないと言われています。

世界各国からの調査結果も報告されるようになり、以下のようにまとめられています。

• ①糖尿病があっても、COVID-19にかかりやすいとはいえません。
• ②糖尿病があると、COVID-19で重症化するリスクがあります。
• ③重症化しないためには、普段の血糖コントロールが大切です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（公益社団法人 日本糖尿病協会より）

新型コロナウイルスの影響もあり、なかなか外出が出来ず動く機会も減ってしまい血糖値が上がってしまった…そんな方もいらっしゃるかと思います。コロナウイルスの重症化を防ぐためにも血糖コントロールを良好にしていきたいですね。

そこで今回は血糖値を下げるために今日から出来る事をお伝えしていきます。

なぜ血糖値が上がるの？

糖尿病はブドウ糖を筋肉や細胞に取り込む働きをするインスリンがしっかりと働かず、血液中のブドウ糖が増えすぎてしまう病気です。

インスリンが足りなくなったり、働きが不十分になってしまうと血糖値が上昇してしまいます。

血糖コントロールを適正に行うためには食事と運動のバランスが重要です。

なぜ運動すると血糖値が下がるの？

運動することによって筋肉への血流が増え、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ血糖値が下がります。また、運動を継続することでインスリンの働きが良くなり、エネルギーを消費しやすい体になります。

それではどんな運動をすれば良いのでしょうか？

運動には主に有酸素運動(ウォーキングやジョギング)とレジスタンス運動(スクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動など)の2種類があります。

有酸素運動は酸素を使いエネルギーを消費し、血糖の上昇を抑える効果があり、レジスタンス運動は負荷をかけながら運動を行う事で筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があります。

有酸素運動を中心に行い、レジスタンス運動を無理のない範囲で併用すると効果的だと言われています。

運動による血糖値の下降は翌日まで効果が続くため、1日おきの運動でも十分効果は期待できます。

運動のポイントとしては

①いきなりきつい運動から始めるのではなく、一般的に心拍数が120回/分、60歳以上の方は100回/分前後の少し軽めの運動から始める。

②運動は血糖値の上昇がピークになる前の食後1～2時間前後から開始する。

③運動は1回あたり10～30分、週3～5日以上(1週間の合計が150分)を目標にする。

また、血圧が高い時、暑すぎる/寒すぎる日、体調が整っていない時は運動を中止して下さい。特に糖尿病の方は低血糖症状(強い空腹感、冷や汗、ふるえ等)が出る可能性があるので、飴などのブドウ糖を必ず携帯して行って下さい。

今日からチャレンジ！

運動しなきゃと思っていても、外出も制限され、家の中にいても忙しくて運動する時間が作れない。そんな方もいらっしゃるかもしれません。

そんな時は…じっとする時間を減らしてみましょう。

・「あまり体を動かせていないなぁ」と感じる方は、ラジオ体操やコマーシャルの間のスクワット運動、ストレッチ運動をする

・小まめに掃除をして、部屋も綺麗に！体も元気に！

・買い物やお出かけでは少し遠回りをしてたくさん歩く

・普段家事などよく動いている方は、姿勢や膝を曲げる事を意識してより大きく体を動かす

このように普段の生活の中で体を動かすように意識してみましょう。

＜今日から出来る運動例＞

上の表のように自分の生活習慣や活動量に合わせて、具体的なプランを自分で決めてみましょう。

当院の糖尿病掲示コーナーでは正しい姿勢やその場で出来るスクワットの方法を含めたポスターを掲示させて頂き、『アクティブガイド～健康づくりのための身体活動指針～』を別紙にてご用意しています。よろしければ是非ご活用下さい。

次回は12月 栄養課より『年末年始のご馳走…何食べる？』を予定しております。
お楽しみに！