インフルエンザ対策の食事
インフルエンザに負けない体をつくるには日頃から体に必要な栄養をちゃんととっていることが大切！
ビタミンＣをたくさん摂る？ アミノ酸をたくさん摂る？
ううん、そうではありません。
偏りのない、バランス良い食事をとることが一番！
今回は、インフルエンザに負けないようなバランスの良い献立をご紹介します。
材料はすべて4人分です
・魚の味噌ホイル焼き
・ほうれん草の卸し和え
・白菜のクリームスープ
・ほうれん草の卸し和え
・白菜のクリームスープ
上記の献立とご飯茶碗1杯と食べたときの栄養価
エネルギー：619 kcal たんぱく：28.2 g 脂質：18.9 g
その他にもこんなメニューも参考に！
・南瓜のガーリックソテー
・豆腐とニラの中華風煮込み
・豆腐とニラの中華風煮込み
魚の味噌ホイル焼き
1人あたり エネルギー：185 kcal たんぱく：17.2 g 脂質：9 g
＜材料＞
| 魚 | ・・・4切れ |
| えのき | ・・・1パック |
| ねぎ | ・・・1本 |
| (味噌たれ) | |
| 味噌 | ・・・大さじ ２ （36 g） |
| 砂糖 | ・・・大さじ １ |
| みりん | ・・・大さじ １ |
| バター （マーガリン可） |
・・・適量 |
＜作り方＞
① えのきは根元を切ってほぐす。葱は斜め切りにする。
② 味噌だれを合わせておく。
③ ホイルを広げ､魚、①の野菜、②の味噌の順に盛り、最後にバターを少量のせる。ホイルをしっかり包む。
④ オーブントースターで１３分くらい焼く。もしくは、フライパンに並べて蓋をして、弱火で１０分くらい焼く。
② 味噌だれを合わせておく。
③ ホイルを広げ､魚、①の野菜、②の味噌の順に盛り、最後にバターを少量のせる。ホイルをしっかり包む。
④ オーブントースターで１３分くらい焼く。もしくは、フライパンに並べて蓋をして、弱火で１０分くらい焼く。
☆ホイル焼きは魚以外にも鶏肉、豚肉でつくってもおいしいです。味はポン酢や味噌＋マヨネーズにしたり、レモン汁をかけたりと色々楽しめます。
ほうれん草の卸し和え
１人あたり エネルギー：25 kcal たんぱく：2.5 g 脂質：0.4 g
＜材料＞
ほうれん草 ・・・1 束
生わかめ ・・・40 g
大根 ・・・50 g
ポン酢（又は和風ドレッシング） ・・・少々
生わかめ ・・・40 g
大根 ・・・50 g
ポン酢（又は和風ドレッシング） ・・・少々
＜作り方＞
① ほうれん草は茹でて食べやすい大きさに切る。わかめは、洗って食べやすい大きさに切る。
② ほうれん草とわかめを混ぜて器に盛り、上から大根おろしをのせて、ポン酢をかけて食べる。
② ほうれん草とわかめを混ぜて器に盛り、上から大根おろしをのせて、ポン酢をかけて食べる。
白菜のクリームスープ
1人りあたり エネルギー：157 kcal たんぱく：4.7 g 脂質：9.1 g
＜材料＞
| 白菜 | ・・・4 枚 |
| コーン（缶） | ・・・40 g |
| 牛乳 | ・・・2 カップ |
| 水 | ・・・適量 |
| コンソメ | ・・・2 個 |
| 塩・こしょう | ・・・少々 |
| クラッカー | ・・・適量 |
| (A)ルウ | |
| 小麦粉 | ・・・大さじ3 |
| バター（室温でやわらかくしておく） | ・・・25 g |
＜作り方＞
① 白菜は大きめにザク切りにしておく。(A)のルウは合わせてよく練っておく。
② 鍋に白菜と水（白菜がかぶるくらいヒタヒタに）コンソメを入れ、白菜が柔らかくなるまで煮る。コーン、牛乳を加え、(A)でとろみをつける。
注意：とろみつけは、まず(Ａ)に少量のスープを入れて、のばしてから加える。
③ 器の盛り付けてから、クラッカーを砕いて散らす。
② 鍋に白菜と水（白菜がかぶるくらいヒタヒタに）コンソメを入れ、白菜が柔らかくなるまで煮る。コーン、牛乳を加え、(A)でとろみをつける。
注意：とろみつけは、まず(Ａ)に少量のスープを入れて、のばしてから加える。
③ 器の盛り付けてから、クラッカーを砕いて散らす。
★カロリーを気にしている方は、(A)ルウの代わりに、クリームスタイルのコーン缶でとろみをつけてもいいです。
南瓜のガーリックソテー
1人りあたり エネルギー：64 kcal たんぱく：1.1 g 脂質：2.1 g
＜材料＞
南瓜（薄めにスライス） ・・・200 g
アスパラ（茹でて斜めに切る） ・・・2 本
玉ねぎ（薄めにスライス） ・・・1/2 個
にんにく（スライス） ・・・1 かけ
サラダ油 ・・・大さじ 1
塩・こしょう あればカレー粉 ・・・少々
アスパラ（茹でて斜めに切る） ・・・2 本
玉ねぎ（薄めにスライス） ・・・1/2 個
にんにく（スライス） ・・・1 かけ
サラダ油 ・・・大さじ 1
塩・こしょう あればカレー粉 ・・・少々
＜作り方＞
① 南瓜、玉葱は皿にのせラップを軽くして、レンジで加熱しておく。
② フライパンを熱して油を入れ、にんにくを軽く炒めて香りを出し、①とアスパラを加えて塩、こしょうで味をつける。
② フライパンを熱して油を入れ、にんにくを軽く炒めて香りを出し、①とアスパラを加えて塩、こしょうで味をつける。
豆腐とニラの中華風煮込み
1人りあたり エネルギー：123 kcal たんぱく：7.8 g 脂質：6.3 g
＜材料＞
| 木綿豆腐 （食べやすい大きさに） |
・・・1 丁 |
| ニラ | ・・・1 束 |
| 茹でたけのこ | ・・・80 g |
| 干し椎茸 （もどして千切り） |
・・・4 枚 |
| にんにく・生姜 （スライス） |
・・・各1 かけ |
| サラダ油 | ・・・大さじ 1 |
| (A) | |
| 中華スープ | ・・・2 カップ |
| 砂糖 | ・・・小さじ 2 |
| しょうゆ | ・・・大さじ 1 と 1/3 |
| (水溶き片栗粉) | |
| 片栗粉 | ・・・大さじ 1 |
| 水 | ・・・大さじ 2 |
| ごま油 | ・・・少々 |
＜作り方＞
① フライパンに油を熱してにんにく、生姜を炒める。椎茸、たけのこ、ニラの順に加えてさらに炒める。
② ①に(A)と豆腐を加えて3分ほど煮る。
③ 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、しあげにゴマ油で風味をつける。
② ①に(A)と豆腐を加えて3分ほど煮る。
③ 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、しあげにゴマ油で風味をつける。
※トウバンジャンをくわえても美味しいです。
